Senin, 10 Oktober 2016

Ayo Gapai Sehatmu dengan Atur Pola Makanmu...

Menjadi tua itu pasti menjadi gemuk itu pilihan"

Yakin, pasti banyak yang baper kalau membaca kalimat itu...

Apalagi ibu-ibu, sebenarnya bapak-bapak mungkin juga begitu, hanya saja para bapak bisa menyembunyikan perasaan dan berkilah "subur itu tanda makmur"..gitu kan??

Masalah berat badan memang sering jadi topik pembicaraan baik di acara kumpul bareng teman, arisan, reuni, bahkan di grup-grup WA.

Gemuk itu berkaitan dengan penampilan  dan rasa percaya diri, namun yang paling utama kegemukan berhubungan dengan kesehatan. Poin ketiga ini yang perlu mendapat penekanan. Kalau untuk masalah penampilan, itu bisa disiasati dengan pilihan warna dan model pakaian. Tapi kalau untuk kesehatan, ini yang harus diupayakan. Karena Sehat itu ibarat investasi yang akan kita nikmati dikemudian hari.

Perlukah Kita Diet ?
Ada beberapa parameter untuk melihat perlukah kita berdiet, yakni :
Pertama yang paling gampang adalah dengan menimbang berat badan kita dan kita bandingkan dengan standard yang ada.
Kedua dengan mengukur lingkar perut kita. Lemak di perut adalah yang paling berbahaya. Standar ukuran lingkaran perut untuk pria adalah max 90 cm untuk perempuan max 80 cm. Lemak di perut dapat menyerang ke organ dalam, diantaranya dapat menyebabkan penimbunan lemak di hati yang menyebabkan pengerasan hati. Gejala yang timbul berupa nyeri hati yang nggak sembuh-sembuh meskipun diberi obat maag.

Ketiga dengan menghitung Indeks Massa Tubuh (BMI : Body Mass Index) yang mempunyai rumus :
berat badan (dalam kg) dibagi tinggi badan kita (dalam meter) dikuadratkan.

Berat badan (dlm kg)
----------------------------------------
(Tinggi badan (dalam m))2

Nilai BMI  normal adalah antara 18,5-22,9. Sedangkan parameter dari nilai BMI adalah sebagai berikut :

< 18,5       ====> Kurus
18,5-22,9 ====> Normal
 23-24,9   ====> Overweight
 25-29,9   ====> Obesitas Tk 2
 > 30       =====> Obesitas Tk 1

Bicara tentang usaha menurunkan berat badan, banyak metode diet yang ditawarkan. Semua berkaitan dengan pengaturan menu makanan. Berikut beberapa diet yang banyak dipraktikkan :

1. Diet mayo
diet ini sempat booming. Bahkan ada jasa catering yang menyediakan paket menu untuk diet mayo. Diet ini menitikberatkan pada pengaturan menu makanan yang seimbang antara sayuran, buah-buahan, protein, dan berbagai komponen lainnya. Yang perlu digaris bawahi, diet ini berpantang gula dan garam, dan dilakukan selama 13 hari berturut-turut. Kalau dalam 13 hari itu ada 1 hari saja kita mengkonsumsi gula dan garam, diet harus kita ulangi lagi dari awal. Selain itu es atau air es juga dilarang untuk dikonsumsi. Sebaliknya kita harus mengkonsumsi banyak air putih, minimal 8 gelas sehari. Diet ini pertama kali diperkenalkan oleh mayoclinic. Dalam diet ini, sebenarnya semua makanan boleh dimakan, tapi tanpa tambahan gula dan garam. Seorang kawan yang mempraktikkan diet ini berhasil menurunkan berat badan yang cukup signifikan.

Contoh penyusunan menu diet mayo adalah sbb :
Sumber : www.nonikhairani.com

2. Diet GM (General Motor)
Disebut diet General Motor karena pertama kali diujicobakan kepada karyawan General Motor. Diet ini dirancang selama satu minggu dengan target penurunan berat badan 5-8 kg, dengan tujuan detoksifikasi dan perbaikan emosi. Inti dari diet ini adalah tetap banyak mengkonsumsi air putih minimal 10 gelas, karena akan mempercepat proses detoksifikasi tubuh. Pengaturan menu untuk diet ini adalah sebagai berikut :

  1. Hari pertama, konsumsi aneka buah kecuali pisang sekenyangnya. Buah yang disarankan untuk banyak dikonsumsi adalah melon dan semangka.
  2. Hari kedua, konsumsi aneka sayuran, boleh dimasak dengan cara apapun. Boleh matang atau mentah. Tetap berpantang buah pisang.
  3. Hari ketiga, konsumsi buah kecuali pisang,  dan sayuran sepuasnya. Tidak dibatasi jumlahnya.
  4. Hari keempat, hanya mengkonsumsi 8 buah pisang, dan 3 gelas susu, tidak boleh ada menu lain.
  5. Hari ke lima, konsumsi 500 gram daging (boleh ayam, sapi, atau tempe bagi yang vegetarian) dan 8 buah tomat. Konsumsi air putih tetap diperbanyak dengan jumlah minimal 10 gelas.
  6. Hari keenam, kombinasi daging dan sayuran dengan jumlah yang tidak dibatasi.
  7. Hari ketujuh yang merupakan hari terakhir, dengan menu nasi merah, sayur, dan jus.

3. Diet karbo
Yakni cara diet dengan mengurangi atau menghilangkan asupan karbohidrat dalam menu sehari-hari dan menggantinya dengan makanan dengan asupan protein dan lemak yang tinggi.

Ada 2 macam tipe diet karbo, yang benar-benar menghilangkan asupan karbohidrat  dan yang hanya mengurangi karbohidrat dan gula utamanya yang berasal dari nasi putih dan gula pasir.

Karbohidrat yang berasal dari nasi putih, terigu putih,  dan gula tebu memiliki indeks glikemik yang tinggi, sehingga menyebabkan kenaikan gula darah yang tajam, yang bila tidak segera digunakan akan ditimbun menjadi lemak.

Tabel indeks glikemik berbagai makanan (sumber : grup katy `95)
Penurunan konsumsi karbohidrat dalam tubuh menyebabkan terjadinya proses ketosis, yakni pembakaran lemak oleh tubuh yang berakibat berkurangnya timbunan lemak dalam tubuh. Diet ini cocok dilakukan oleh orang dengan usia 30 tahun ke atas dimana kondisi metabolisme tubuh mulai menurun, dan ancaman penyakit degenatif seperti jantung, diabetes, dan kanker mulai mengancam.

4. Diet dengan jamu atau suplemen. Biasa dipilih bagi yang menghendaki penurunan badan yang cepat tanpa repot-repot diet ketat. Yang perlu digaris bawahi bila ingin menggunakan suplemen penurun berat badan adalah pilihlah yang alami dan aman, dengan dosis terukur dan telah terdaftar secara resmi di bpom. Mengenai review produk pelangsing yang sudah saya coba dan buktikan sendiri, bisa dibaca di sini.

Diet dan Olah Raga
Mungkin ada yang penasaran, kenapa seiring bertambahnya usia, segala yang kita makan cepat menjadi daging. Hal tersebut berhubungan dengan proses metabolisme tubuh. Seiring bertambahnya usia, kemampuan metabolisme tubuh menjadi menurun. Akibatnya massa otot menjadi berkurang, dan timbunan lemak di tubuh semakin kelihatan.

Sumber : qadariah.blogspot.com
Proses menurunnya metabolisme tubuh dimulai diusia 30 tahun, dan semakin menurun seiring bertambahnya usia. Itulah sebabnya kadang dijumpai, meskipun kita diet dan sudah mencapai bobot sesuai keinginan kita, bentuk tubuh tidak serta merta kembali menjadi seperti dulu.

Dengan bobot yang sama-sama 50 kg, penampilan ketika kita berusia 20 tahun-an berbeda dengan ketika 30 tahun-an, apalagi di usia 50 tahun-an.

Massa otot tidak lagi seperti dulu. Sehingga perut buncit masih terlihat meskipun kita sudah diet dan berhasil mencapai bobot yang ideal.  Untuk mengembalikannya kita perlu olah raga lebih banyak dibandingkan dulu.

Olah raga adalah hal yang wajib dilakukan untuk mengiringi diet yang kita lakukan, apapun metode diet yang kita pilih. Dengan olah raga metabolisme tubuh menjadi lebih lancar, asupan oksigen ke dalam tubuh dan peredaran darahpun menjadi lancar juga. Selain itu massa otot juga kembali kencang.

Olah raga yang bisa dipilih untuk mendukung diet kita diantaranya adalah :

  • Senam aerobik, lakukan seminggu 3-4x dengan durasi 35 sampai 45 menit per sessi. Senam aerobik sangat bagus untuk kesehatan jantung, pernafasan, dan menjaga kelenturan otot.
  • Renang, lakukan seminggu.2-3 kali selama 30 sampai 60 menit. Olah raga ini dipercaya efektif menurunkan berat badan.
  • Threadmill, sangat bagus untuk pernafasan yang mendukung pembakaran lemak, sehingga mendukung program diet.
  • Bersepeda, jika rutin dilakukan dapat membantu proses pembakaran lemak karena peredaran darah menjadi lancar, sehingga meningkatkan asupan oksigen ke dalam tubuh.
  • Angkat beban, sangat bagus untuk membakar lemak tubuh dan mengencangkan otot tubuh.

Itulah beberapa jenis olah raga yang bisa kita pilih sebagai pendamping diet kita. Yang terpenting konsisten dan niat.

Jadikan sehat sebagai tujuan diet, sementara tubuh langsing sebagai bonusnya. Jadikan pola makan sehat dan olah raga sebagai gaya hidup, niscaya semua akan terasa ringan. Satu lagi yang terpenting, jangan terlalu ekstrem dalam berdiet, lakukan secara bertahap. Mulai dari mengurangi asupan karbohidrat ke dalam tubuh kita. Ganti nasi putih dengan nasi merah, nasi hitam, atau umbi-umbian. Pilih bahan makanan yang indeks glikemiknya rendah. Batasi konsumsi gula, ganti dengan madu atau gula rendah kalori lainnya. Perbanyak konsumsi buah dan sayur.

Coba tantang diri sendiri dengan program 1 minggu tanpa nasi,  terigu putih, dan gula, ditambah olah raga yang rutin, setelah itu lanjutkan program menjadi 2 minggu kemudian 1 bulan, dan rasakan bedanya.  Ambil timbangan anda, dan lihatlah ada di angka berapa. Ada pasti akan terkejut melihat hasilnya. Lanjutkan kebiasaan itu menjadi gaya hidup. Ambil foto before dan after..kemudian rayakan keberhasilan anda..

Ingat, kunci hidup sehat adalah 70% makanan yang dikontrol dan 30% berolah raga.

Untuk memotivasi kedisiplinan dalam berolah raga, bisa dilakukan dengan bergabung di komunitas-komunitas sejenis. Dengan mengikuti komunitas, kita akan termotivasi karena bertemu dengan orang-orang yang mempunyai keinginan yang sama untuk hidup sehat.
Membaca dan menggali info tentang pentingnya gaya hidup sehat bagus juga, karena akan menambah pengetahuan dan wawasan kita tentang cara hidup sehat. Salah satu platform digital tentang kesehatan yang bagus disimak adalah sembutopia. Sebuah platform digital yang didirikan oleh Kafi Kurnia yang didirikan pada bulan November 2017 yang bertujuan mengedukasi dan mengkampanyekan gaya hidup sehat kepada masyarakat Indonesia. Sembutopia juga dapat dijumpai di facebook di akun sembutopia. Simak info-infonya, pasti bermanfaat untuk anda. Mari ikut berkontribusi menyembuhkan Indonesia dengan gaya hidup sehat untuk masa depan yang lebih baik.

Salam...

Referensi :
  1. Wisginanti Handayani, "Notulensi Sharing Hidup Sehat", grup WA KATY 95
  2. "Olah Raga Pendukung Diet", www.trafoz.com
  3. "Usia Metabolik itu apa ya?" www.qadariah.blogspot.co.id
  4. "Diet Mayo Menurunkan Berat Sampai 8 kg Dalam 13 Hari", www.nonikhairani.com
  5. "Mau Langsing Tanpa Harus Menahan Lapar ? Coba DGM" www.bintang.com

2 komentar:

  1. Wahh, terimakasih infonya mbak.. saya malah tergolong kurus mbak, susah banget buat gemukin badan, huhu..

    BalasHapus
    Balasan
    1. Sama-sama mb...termakasih sudah mampir...
      Kalau pengen gemuk cara yang mudah katanya rutin olah raga dan selesai olah raga langsung makan..coba kita praktekin yuuk...secara saya juga pgn sedikit gemuk..hihi...

      Hapus